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오늘은 제가 직접 경험한 갱년기 다이어트 이야기를 해보려고 합니다. 갱년기 들어서면서 예전보다 살이 더 쉽게 찌고 빠지지 않더라고요. 먹는 양은 똑같은데도 유독 뱃살위주로 살이 찌고 생리도 불규칙해지고 젊어서 살을 빼는 방법으로는 도저히 다이어트 성공을 할 수가 없었습니다.
그래서 제가 1년에 10kg을 뺀 방법과 식단에 대해서 알려드리려고 합니다. 저의 갱년기 다이어트 방법과 식단으로 여러분들도 꼭 성공하시기 바랍니다.
1. 갱년기 다이어트 방법이 중요한 이유
갱년기가 되면서 여성들은 여성호르몬인 에스트로겐이 점점 줄어들면서 갱년기 이전과 이후의 다이어트 방법과 식단은 조금 다르게 해야 합니다.
저도 갱년기 이전에는 단순히 먹는 양 줄이면 한 달에도 5kg~8kg 까지는 엄청 쉽게 뺐는데 갱년기가 오면서 단순히 먹는 양을 줄인다고 해서 살이 빠지지 않는 답니다.
오히려 식사량을 줄이면 오후에 배고픔 때문에 쉽게 잠에 들기 힘들어서 다이어트를 금방 포기하게 됩니다. 그 이유는 에스트로겐이 줄어들면서 갱년기 여성의 몸은 지방을 더 쉽게 저장하게 되기 때문에 살도 뱃살위주로 찌게 됩니다.
식단이 아주 중요하게 됩니다. 여성호르몬 균형을 맞추는 식단과 생활습관이 바로 다이어트의 핵심입니다.
2. 갱년기 다이어트 식단
갱년기에는 무조건 굶거나 극단적인 식단을 하면 안 되고 오히려 영양 균형을 맞추면서도 호르몬을 돕는 음식을 먹어야 해요. 호르몬은 음식으로도 섭취를 하면 좋지만 그렇지 못할 경우 여성호르몬 영양제를 매일매일 섭취하시는 것 또한 추천드립니다.
갱년기 다이어트 식단은 영양의 균형과 호르몬 섭취가 핵심입니다. 단백질과 비타민D, 식이섬유, 유산균, 식물성 에스트로겐 섭취를 충분히 섭취해 주셔야 합니다. 흰쌀밥이나 밀가루 대신 통밀이나 현미밥을 주로 먹었습니다.
✔️제가 주로 섭취한 식단
✅ 단백질: 근육을 지키고 기초대사량을 올려줘요. (닭가슴살, 달걀, 두부, 연어, 단백질셰이크)
✅ 칼슘 비타민D: 뼈 건강 필수 (멸치, 치즈, 버섯, 달걀노른자, 우유)
✅ 식이섬유: 장 건강과 배변활동을 도와줘요. (귀리, 고구마, 현미, 브로콜리)
✅ 오메가 3: 혈관 건강에 좋아요. (견과류, 고등어, 참치)
✅ 식물성 에스트로겐: 여성호르몬 보충 (콩, 석류, 아마씨)
Tip : 저는 아침은 간단하게 계란두 개와 비타민D와 여성호르몬과 유산균을 꼭 섭취했습니다. 계란은 당을 천천히 올려주고 배고픔을 없애주어서 간단한 아침 식사로 좋습니다.
저는 점심은 한식 위주로 야채와 현미밥 반공기를 먹었고 저녁은 단백질 셰이크를 먹거나 고구마와 우유등으로 간단하게 먹었습니다.
3. 운동
갱년기 여성이라면 여성호르몬이 줄어들면서 관절에 무리가 가는 운동은 되도록 하지 않는 게 좋습니다. 빠르게 걷기로 30분 하시는 걸 추천드립니다.
처음부터 무리하지 말고 10~15분 시작하다가 적응이 되면 늘리셔서 최소 30분 매일 꾸준히 운동을 하시기 바랍니다.
관절에 무리가 가지 않는 운동으로는 수영, 요가, 스트레칭을 저강도 운동으로 하시고 가벼운 근력운동으로 집에서 덤벨이나 덤벨이 없다면 500ml 물통에 물을 담아서 하셔도 되세요.
근력운동을 해야 기초대사량이 떨어지지 않기 때문에 같이 하시길 추천드립니다.
4. 갱년기 다이어트 TIP
◆충분한 수면
☞ 수면 부족하면 호르몬이 더 불균형해지고, 살도 더 쉽게 쪄요. 저도 처음엔 늦게 자는 습관이 있었는데, 밤 11시 전에 자는 습관을 들였더니 체력이 훨씬 좋아졌어요.
◆설탕 가공식품 줄이기
☞ 단 음식을 너무 많이 먹으면 혈당이 급격히 오르내리면서 체중이 더 쉽게 증가해요. 처음엔 힘들지만 조금씩 줄여보세요.
◆스트레스 관리가 필수
☞ 갱년기에는 작은 스트레스에도 감정 기복이 심해질 수 있어요. 요가, 명상, 음악 듣기가 좋다고 합니다. 저는 제가 좋아하는 드라마나 영화 보기로 스트레스를 풀었답니다.
5. 마무리
저는 이 다이어트 방법과 식단으로 아주 느리게 천천히 1년 동안 10kg 감량했습니다. 무엇보다 몸이 가벼워지고, 예전보다 기운이 넘치는 느낌이 들어요.
갱년기 다이어트는 빨리 살을 빼는 것보다 건강한 몸과 정신을 만드는 것이 목표입니다. 너무 무리하지 말고, 조금씩 꾸준히 실천해 보시기 바랍니다. 저처럼 갱년기 다이어트 성공하실 수 있을 것입니다.
